Here’s a table showing the top 25 foods and fruits rich in magnesium:
| Rank | Food/Fruit | Magnesium Content (mg) | Serving Size |
|---|---|---|---|
| 1 | Pumpkin seeds | 592 | 100g |
| 2 | Chia seeds | 335 | 100g |
| 3 | Almonds | 270 | 100g |
| 4 | Spinach (cooked) | 157 | 1 cup (180g) |
| 5 | Cashews | 292 | 100g |
| 6 | Peanuts | 168 | 100g |
| 7 | Black beans (cooked) | 70 | 1 cup (172g) |
| 8 | Dark chocolate (70-85% cocoa) | 228 | 100g |
| 9 | Quinoa (cooked) | 64 | 1 cup (185g) |
| 10 | Avocado | 58 | 1 medium (150g) |
| 11 | Tofu | 53 | 100g |
| 12 | Flaxseeds | 392 | 100g |
| 13 | Sunflower seeds | 325 | 100g |
| 14 | Brown rice (cooked) | 44 | 1 cup (195g) |
| 15 | Edamame (cooked) | 99 | 1 cup (155g) |
| 16 | Bananas | 32 | 1 medium (118g) |
| 17 | Oats (cooked) | 60 | 1 cup (234g) |
| 18 | Swiss chard (cooked) | 150 | 1 cup (175g) |
| 19 | Beet greens (cooked) | 100 | 1 cup (144g) |
| 20 | Artichokes | 77 | 1 medium (120g) |
| 21 | Figs (dried) | 68 | 100g |
| 22 | Yogurt (plain, low-fat) | 47 | 1 cup (245g) |
| 23 | Kidney beans (cooked) | 53 | 1 cup (177g) |
| 24 | Lentils (cooked) | 36 | 1 cup (198g) |
| 25 | Raisins | 32 | 1/2 cup (83g) |
This list includes both plant-based sources like seeds, nuts, and greens, as well as fruits like bananas, avocados, and dried fruits rich in magnesium.
இது மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் பழங்களின் பட்டியல்,
| இடம் | உணவு/பழம் | மக்னீசியம் உள்ளடக்கம் (மி.கி) | சேவையான அளவு |
|---|---|---|---|
| 1 | பரங்கிக்கொட்டைகள் | 592 | 100 கிராம் |
| 2 | சியா விதைகள் | 335 | 100 கிராம் |
| 3 | பாதாம் | 270 | 100 கிராம் |
| 4 | கீரை (சமைத்து) | 157 | 1 கப் (180 கிராம்) |
| 5 | முந்திரி | 292 | 100 கிராம் |
| 6 | நிலக்கடலை | 168 | 100 கிராம் |
| 7 | கருப்பு பயறு (சமைத்து) | 70 | 1 கப் (172 கிராம்) |
| 8 | டார்க் சாக்லேட் (70-85% கோகோ) | 228 | 100 கிராம் |
| 9 | குவினோவா (சமைத்து) | 64 | 1 கப் (185 கிராம்) |
| 10 | வெண்ணெய் பழம் | 58 | 1 நடுத்தர (150 கிராம்) |
| 11 | தோப்பு | 53 | 100 கிராம் |
| 12 | ஆக்ஸ்சீட்ஸ் | 392 | 100 கிராம் |
| 13 | சூரியகாந்தி விதைகள் | 325 | 100 கிராம் |
| 14 | பழுப்பு அரிசி (சமைத்து) | 44 | 1 கப் (195 கிராம்) |
| 15 | எடாமே (சமைத்து) | 99 | 1 கப் (155 கிராம்) |
| 16 | வாழைப்பழம் | 32 | 1 நடுத்தர (118 கிராம்) |
| 17 | ஓட்ஸ் (சமைத்து) | 60 | 1 கப் (234 கிராம்) |
| 18 | சுவிஸ் சார்ட் (சமைத்து) | 150 | 1 கப் (175 கிராம்) |
| 19 | பீட்ரூட் கீரை (சமைத்து) | 100 | 1 கப் (144 கிராம்) |
| 20 | சீனை | 77 | 1 நடுத்தர (120 கிராம்) |
| 21 | அத்திப்பழம் (உலர்ந்தது) | 68 | 100 கிராம் |
| 22 | தயிர் (சாதாரண, குறைவான கொழுப்பு) | 47 | 1 கப் (245 கிராம்) |
| 23 | சோளைப்பயறு (சமைத்து) | 53 | 1 கப் (177 கிராம்) |
| 24 | பருப்பு (சமைத்து) | 36 | 1 கப் (198 கிராம்) |
| 25 | திராட்சைகள் | 32 | 1/2 கப் (83 கிராம்) |
To improve magnesium levels in your body, you can incorporate various dietary and lifestyle activities. Here are some effective activities:
1. Eat Magnesium-Rich Foods
- Nuts and Seeds: Include almonds, cashews, sunflower seeds, chia seeds, flaxseeds, and pumpkin seeds.
- Leafy Greens: Eat spinach, kale, Swiss chard, and other dark, leafy greens.
- Whole Grains: Opt for whole grains like brown rice, quinoa, oats, and buckwheat.
- Legumes: Beans, lentils, and chickpeas are rich in magnesium.
- Fruits: Consume bananas, avocados, and dried fruits like figs and raisins.
- Seafood: Incorporate fish like salmon, mackerel, and halibut.
- Dark Chocolate: A moderate amount of dark chocolate (70-85% cocoa) is also a good source of magnesium.
2. Magnesium Supplements
- If dietary intake is insufficient, magnesium supplements can be taken. However, consult a healthcare provider before starting supplements to ensure the correct dosage.
3. Reduce Intake of Magnesium-Depleting Foods
- Avoid excessive intake of processed foods, high sugar, alcohol, and caffeine, as they can reduce magnesium levels in your body.
4. Stay Hydrated
- Drink sufficient water throughout the day to help your body absorb and utilize magnesium efficiently.
5. Regular Physical Activity
- Engage in moderate exercises such as walking, cycling, swimming, or yoga. These activities improve your body’s mineral absorption and overall metabolic function.
- Strength training and resistance exercises can also help your body better manage magnesium levels.
6. Manage Stress
- High-stress levels can deplete magnesium in your body. Practice stress-reducing techniques like meditation, deep breathing exercises, or mindfulness to improve magnesium absorption.
7. Limit Calcium Intake in Excess
- While calcium is important, excessive intake without balanced magnesium can reduce magnesium absorption. Maintain a proper calcium-magnesium ratio by eating a balanced diet.
8. Magnesium-Rich Baths (Epsom Salt Baths)
- Soaking in a warm bath with Epsom salt (magnesium sulfate) allows magnesium to absorb through your skin. This helps boost levels while promoting relaxation.
9. Magnesium Oil Application
- You can also apply magnesium oil to your skin. It’s absorbed transdermally and may improve magnesium levels without causing digestive issues.
10. Avoid Excessive Sweating Without Replenishing
- Activities that cause excessive sweating, like intense exercise, can deplete magnesium. If you engage in these activities, make sure to replenish lost minerals by hydrating and eating magnesium-rich foods afterward.
These activities, combined with regular consumption of magnesium-rich foods, can help improve magnesium levels and overall health.
உடலில் மக்னீசியம் அளவை அதிகரிக்க உதவும் சில செயல்பாடுகள் இங்கே தரப்பட்டுள்ளன:
1. மக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளவும்
- நறுக்குத்தானியங்கள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், முந்திரி, சூரியகாந்தி விதைகள், சியா விதைகள், ஆக்ஸ்சீட்ஸ், பரங்கிக்கொட்டைகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
- கீரை வகைகள்: கீரை, காளான் கீரை, சுவிஸ் சார்ட் போன்ற இருண்ட நிற கீரைகள் சிறந்தவை.
- முழு தானியங்கள்: பழுப்பு அரிசி, குவினோவா, ஓட்ஸ், பக்க்வீட் போன்ற முழுதானியங்கள் சிறந்தவை.
- பயறு வகைகள்: பயறு, பருப்பு, கிக்கிரீசு போன்றவற்றை உட்கொள்ளுங்கள்.
- பழங்கள்: வாழைப்பழம், வெண்ணெய் பழம், அத்திப்பழம் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- கடல் உணவுகள்: சாமன், மாக்கரல், ஹாலிபட் போன்ற மீன்களை உணவில் சேர்க்கவும்.
- டார்க் சாக்லேட்: சிறிது அளவு டார்க் சாக்லேட் (70-85% கோகோ) மக்னீசியத்தை அதிகரிக்க உதவும்.
2. மக்னீசியம் மாத்திரைகள்
- உணவில் மக்னீசியம் குறைவாக கிடைத்தால், மக்னீசியம் மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம். ஆனால் மாத்திரைகளை தொடங்கும் முன் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது.
3. மக்னீசியத்தை குறைக்கும் உணவுகளை தவிர்க்கவும்
- அதிகமாக ப்ராசஸ்ட் உணவுகள், அதிக சர்க்கரை, மது, காபி போன்றவற்றை தவிர்க்கவும். இவை உடலில் மக்னீசியம் அளவை குறைக்கும்.
4. தொடர்ந்து நீரேற்று கொண்டிருங்கள்
- தினமும் போதுமான அளவு நீரை அருந்துவது, உங்கள் உடலில் மக்னீசியம் சரியாகச் சீரடைய உதவும்.
5. ஒழுங்கான உடற்பயிற்சி
- நடக்கும், சைக்கிள் ஓட்டும், நீந்தும், யோகா போன்ற மிதமான உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் உடலின் மெட்டபாலிசத்தை மேம்படுத்தும், மக்னீசியம் சீரடைவதில் உதவும்.
- தாங்குதல் மற்றும் எதிர்ப்புப் பயிற்சிகள் (strength and resistance exercises) உடலில் மக்னீசியத்தை சிறப்பாக சரிசெய்ய உதவுகின்றன.
6. மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும்
- அதிகமான மன அழுத்தம் உங்கள் உடலில் மக்னீசியத்தை குறைக்கும். தியானம், ஆழமான மூச்சுப் பயிற்சிகள், மனப்பக்குவம் (mindfulness) போன்றவற்றை அடிக்கடி செய்யலாம்.
7. அதிக அளவில் கால்சியம் எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள்
- கால்சியம் முக்கியம் என்றாலும், மிகை அளவில் உட்கொண்டால் மக்னீசியம் சரியாகச் சீரடையாது. உங்கள் உணவில் சரியான கால்சியம்-மக்னீசியம் சமநிலையைப் பராமரிக்க வேண்டும்.
8. மக்னீசியம் நிறைந்த நீராவி குளியல் (எப்சம் உப்புக் குளியல்)
- எப்சம் உப்பை (மக்னீசியம் சல்பேட்) நீரில் கரைத்து அதில் குளிப்பது உடலில் மக்னீசியத்தைத் தோல் வழியாக எடுத்துக்கொள்ள உதவும். இது உங்கள் உடலில் மக்னீசியத்தை அதிகரித்து, மனஅழுத்தம் குறைக்க உதவும்.
9. மக்னீசியம் எண்ணெய் தடவுதல்
- மக்னீசியம் எண்ணெயை உடலில் தடவலாம். இது தோல் வழியாக உள்வாங்கப்பட்டு, உள்வாங்கும் பிரச்சனைகள் இல்லாமல் மக்னீசியம் அளவை அதிகரிக்க உதவும்.
10. அதிகமான வியர்வை வெளிப்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளவும்
- அதிகமான உடற்பயிற்சிகள் மூலம் வியர்வை வெளியேறினால், மக்னீசியம் குறைந்து விடலாம். இதற்குப் பிறகு போதுமான அளவு நீர் அருந்தி, மக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொண்டு மீண்டும் சீர்செய்ய வேண்டும்.
இந்த செயல்பாடுகளைப் பின்பற்றி, மக்னீசியம் அளவைச் சரியாக பராமரித்து உடல்நலத்தை மேம்படுத்தலாம்.
